« La rupture du jeûne se faisant à une heure tardive, certaines personnes ne prendront pas de second repas le soir, par manque d’appétit. Il est donc essentiel d’organiser ses repas en conséquence, et d’éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée », note le Dr Nina Cohen-Koubi.
En effet, les apports alimentaires journaliers montent en flèche pendant le ramadan : 3000 kilocalories en moyenne pour une femme (contre 2000 en temps normal) et 5000 kcal en moyenne pour un homme (contre 2500 en temps normal).
1) Une alimentation saine : boulgour et dattes
« L’alimentation est beaucoup plus riche que d’habitude, notamment en sucres et en graisses. Et le manque de fibres peut entraîner un risque plus élevé d’hypoglycémie », souligne la nutritionniste. De manière générale, il est donc conseillé d’équilibrer les repas.
Des fruits et des légumes, et surtout des sucres lents (riz basmati, boulgour). Enfin, privilégiez les viandes maigres (poulet, veau) et les poissons non gras (cabillaud). Petite astuce : la datte constitue une source importante de fibres et de minéraux. Mais inutile d’en abuser : une à deux dattes au petit déjeuner suffisent amplement.
2) Faites le plein de protéines : laitages et thé au petit déjeuner
Pour tenir le coup tout au long de la journée, le Dr Nina Cohen-Koubi recommande ainsi de faire le plein de protéines avant le lever du soleil. Le matin, des œufs, du yaourt ou du fromage.
« Ils favorisent la sécrétion de dopamine, un neuromédiateur fabriqué dans le cerveau a l’origine de la bonne humeur et du tonus ». Optez pour un thé vert plutôt qu’un café. La caféine se déverse plus lentement dans le sang que le café, ce qui apporte un effet dynamisant plus long.
3) Une citronnade pour s’hydrater
Le soir, on peut commencer par boire une citronnade après la rupture du jeune et s’hydrater. Elle est riche en vitamine C et permet d’apaiser la sensation de faim, notamment durant les trois premiers jours.
En revanche, évitez les sodas sucrés dont les bulles peuvent causer des désordres intestinaux en cette période. Pour les fibres, De manière générale, limitez le sucre. Il est déjà très présent dans les pâtisseries traditionnelles orientales.
4) Soupes et bouillons le soir
« Malgré la chaleur, privilégiez les bouillons et les soupes (comme la Harira, par exemple), ainsi que la cuisson au four plutôt qu’à la poêle, afin de limiter la présence de matière grasse », ajoute la nutritionniste.
Et surtout, prenez le temps de manger en faisant des pauses régulières. Buvez un à deux verres d’eau au cours de chaque repas pour bien hydrater votre corps.
5) Les précautions à prendre
Il faut connaître ses limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise, glycémie), voire consulter un médecin. Pour éviter que cela n’arrive, voici quelques précautions d’usage : limitez les activités sportives, car le corps puise déjà sur ses réserves. Ne pas s’exposer au soleil pour éviter la déshydratation.
Le ramadan est contre-indiqué pour les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées. Les personnes qui ont un traitement pour du diabète, de l’hypertension artérielle ou encore des problèmes cardiaques ont tout intérêt à ne pas le faire. Car c’est leur santé qui est en jeu.
