Le mois du Ramadan est un mois d’adoration et de bénédiction. Afin de profiter de ce mois et satisfaire notre créateur en multipliant les bonnes actions, encore faut-il être actif physiquement et mentalement.
Afin de rester en bonne santé durant ce mois intense, il est primordial d’adopter une alimentation variée et équilibrée, en consommant les aliments des 5 groupes alimentaires.
Voici quelques conseils que l’on peut lire sur le site regimesmaigrir.com
Parmi les aliments figurent :
– Pains
– Céréales et autres produits céréaliers.
– Fruits et légumes de saison.
– Viandes, poissons et volaille. Choisissez des viandes maigres (sans peau ni graisse visible) pour la cuisson.
– Lait, fromage et yaourt.
– Graisses et sucres (ils contiennent très peu de nutriments et sont riches en calories, donc leur consommation devrait être limitée).
Le Saint Coran mentionnent les aliments à privilégier, tels que les fruits et légumes (olives, oignons, concombres, figues, dattes, raisins, lentilles).
Notons que messager d’Allah (sallAllahou ‘alayhi wa salam) consommait régulièrement des dattes, du lait, du mouton ou de l’agneau ainsi que de l’avoine.
Les glucides complexes sont des aliments qui aideront à libérer de l’énergie lentement pendant de longues heures de jeûne, et se trouvent dans des céréales et graines comme l’orge, le blé, l’avoine, le millet, la semoule, les légumineuses, la farine complète et le riz basmati.
Cherchez en priorité des aliments étiquetés “faible Index Glycémique”.
Les aliments riches en fibres sont également digérés lentement, et comprennent le son, les céréales, le blé complet, les grains et graines, les pommes de terre avec peau, les légumes (comme les haricots verts), la quasi-totalité des fruits (y compris les abricots, les pruneaux et les figues).
Certains aliments devront être consommés avec modération consommer beaucoup moins sont généralement :
– Ceux qui contiennent beaucoup de glucides raffinés (tels que le sucre et la farine blanche, la mithai, les boissons énergétiques). Ce sont des sources de calories vides qui présentent très peu de valeur nutritive. Même s’ils peuvent vous fournir de l’énergie instantanément, ils ne vous permettront pas de tenir pendant la journée.
– Les aliments gras comme les gâteaux, les biscuits, les chocolats, les friandises, les plats frits ou huileux, etc. Les aliments à haute teneur lipidique sont riches en calories et pauvres en éléments nutritifs, ce qui conduira à une alimentation déséquilibrée, augmentant ainsi la mollesse et la fatigue pendant le ramadan.
– Le sel et les aliments salés comme les cornichons, les sauces, les noix, les chips et les olives. La déshydratation est un risque lié à une consommation de liquides limitée pendant la journée, et les aliments riches en sel peuvent accroître ce risque en soutirant les liquides de votre corps.
– Les boissons contenant de la caféine : thés, cafés, sodas (la caféine est un diurétique et stimule une perte d’eau plus rapide par l’urination).
| Aliments à éviter | Aliments sains de rechange |
| Aliments frits (comme les frites, les pakoras, les samosas, les raviolis frits) | Céréales complètes comme les pois chiches (nature ou avec des pommes de terre dans du yaourt avec diverses épices indiennes), les samosas au four (au lieu d’être frits), les raviolis bouillis |
| Aliments à haute teneur en sucre (comme les friandises et pâtisseries sucrées) | Sucreries et desserts à base de lait |
| Aliments cuits riches en graisses | Alternez avec des plats sans huile, les viandes (notamment le poulet) cuites au four ou grillées |
| Méthodes de cuisson à éviter | Méthodes alternatives |
| Friture profonde | Faire une friture à la poêle (il y a généralement très peu de différence dans le goût) pour décroître la quantité d’huile utilisée. Mesurez l’huile en cuillères à soupe au lieu de verser directement de la bouteille dans la poêle |
| Frire | Griller ou faire cuire au four est plus sain et aide à retenir le goût ainsi que les saveurs originales des aliments (surtout du poulet et du poisson). |
| Currys avec trop d’huile | Commencez par mesurer l’huile utilisée dans le curry et essayez de ramener la teneur huileuse à la baisse progressivement (par exemple en réduisant 5 cuillères à soupe à 4). C’est une bonne façon de diminuer la teneur en huile sans trop remarquer de différence dans le goût. Une autre astuce consiste à utiliser plus d’oignons et de tomates dans la majeure partie du curry. |
Les aliments à consommer lors du sahur :
Le repas est souvent léger (trop manger pendant le sahur peut aggraver un déséquilibre métabolique, comme des hausses et chutes de votre glycémie et la déshydratation).
Le sahur doit être capable d’apporter suffisamment d’énergie pour que l’organisme puisse tenir pendant de longues heures.
Afin d’éviter les fringales pendant la journée, il est conseillé de consommer des protéines au sahur : œufs, fromages, beurre d’arachide, légumineuses, viandes maigres.
Évitez de boire du thé ou du café au sahur : ils sont diurétiques, et le corps peut alors perdre de précieux minéraux, sels et fluides (que vous aurez besoin pendant la journée).
Le repas du sahur est primordial si vous ne voulez pas prendre du poids : effet, ne pas manger suffisamment fait entrer votre organisme dans le mode “famine”. Ainsi, votre métabolisme sera ralenti pour le reste de la journée jusqu’au coucher du soleil, et vous aurez du mal à ne pas combler votre faim.
La rupture du jeûne (iftar):
Suivant les traditions prophétiques, la rupture peut inclure les dattes : elles apporteront une source d’énergie, après douzaine d’heures sans manger. Les jus de fruits produiront aussi un effet revitalisant.
Vous pouvez consommer 3 dattes et 12 cl de jus de fruits pour aider à normaliser une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) potentielle et apporter une énergie instantanée tout en hydratant.
Déguster les desserts traditionnels du ramadan n’est pas obligatoirement un rituel quotidien. Au lieu de manger des desserts frits et gorgés de sirops, optez pour un bol de fruits avec du yaourt pauvre en matière grasse plusieurs jours de la semaine.
Ce repas doit être léger et nutritif. La rupture a tendance à se transformer en orgie alimentaire : les excès sont donc à bannir !
Mangez lentement et mastiquez bien la nourriture ingérée. Parce que vous n’avez pas mangé de la journée, il y aura une tendance à vouloir manger une grande quantité de nourritures rapidement. Or il faut penser que votre estomac a besoin de 20 minutes pour dire à votre cerveau que vous avez assez mangé. Mettez de petites portions dans votre assiette en premier.
Buvez au moins 2 à 3 litres d’eau entre l’iftar et l’heure d’aller au lit afin que votre organisme ait le temps d’ajuster le niveau de fluides pour le lendemain.
Ne dormez pas immédiatement après l’iftar (ni juste après le sahur d’ailleurs), car votre corps aura besoin de temps pour digérer la nourriture. Attendez 2 à 3 heures avant de dormir.
Qu’Allah facilite et accepte notre jeûne.
